ADDOMINALI: QUANTI FARNE E COME?
Si sente spesso parlare di addominali in palestra, l’ utente medio entra con l’ idea di volere la tartaruga il prima possibile sperando di trovare in questo ambiente una formula magica che glieli faccia apparire tutto d’ un tratto.
Ci si spreme il cervello a volte per provare ad inventare movimenti sempre più complessi e difficili per andare a stimolare la parete addominale il più possibile, pensando che una maggior difficoltà dell’ esercizio porta per forza ad un maggiore sviluppo di questo muscolo.
Peccato che non è così e che, soprattutto, la maggior parte della gente che circola in palestra non conosce l’ anatomia e la biomeccanica.
Senza entrare troppo nel dettaglio (per questo vi sono i libri) la parete addominale è composta da quattro muscoli che dal più profondo al più superficiale sono: il trasverso dell’ addome, l’ obliquo interno, l’ obliquo esterno ed il retto addominale.
Ognuno di questi muscoli svolge specifiche funzioni ed è fondamentale per un corretto allenamento di questo distretto andare ad allenarli tutti.
In palestra purtroppo si vede spesso un estenuante allenamento solo del retto addominale e di tanto in tanto un allenamento della muscolatura obliqua.
Così facendo si andranno a creare delle differenze importanti tra un muscolo ed un altro che con il tempo potrebbero portare a diverse problematiche.
Cosa bisogna allenare allora? E quanto? Ma soprattutto come?
PUNTO 1: TRASVERSO DELL’ ADDOME
E’ interessante notare quanto il trasverso dell’ addome (muscolo importantissimo in quanto stabilizza la colonna vertebrale, partecipa a tutti i movimenti di spinta quali il vomito, la defecazione o il parto ed è anche un importante muscolo espiratorio) non viene quasi mai preso in considerazione.
E’ invece di fondamentale importanza imparare ad attivarlo nel giusto modo per la postura, per la respirazione, per la protezione del perineo e anche per l’ estetica. E’ un muscolo che deve avere un tono di base ottimo e una sua ipofunzionalità può provocare problematiche a livello posturale, a livello gastrico e respiratorio aumentando anche il rischio che i muscoli retti dell’ addome diastasino tra di loro soprattutto nella loro porzione inferiore.
PUNTO 2: TUTTO IL RESTO MA
Una volta che siamo in grado di reclutare in modo ottimale il trasverso dell’ addome possiamo andare a lavorare anche sugli altri distretti muscolari.
Ogni tipologia di esercizio che si andrà ad effettuare dovrà però rispettare le seguenti condizioni:
- Rimanere sempre in allungamento di colonna
- La contrazione di partenza deve partire dal perineo
- Lo sforzo deve essere eseguito in espirazione
Questo perché? Per evitare che si creino pressioni eccessive a livello del pavimento pelvico, sui dischi intervertebrali della colonna, sulla zona cervicale e per limitare l’ atteggiamento “chiuso” cifotico che viene già fin troppo enfatizzato durante la vita quotidiana (la maggior parte delle persone passa molte ore sedute rimanendo sbilanciati in avanti con conseguente accorciamento di tutta la muscolatura della catena linguale o anteriore).
Molto importate sono tutti gli esercizi di “core stability” in quanto stando in isometria si può mantenere la colonna nella corretta posizione, le fibre muscolari reclutate andranno così a lavorare normalmente: in stabilizzazione e senza accorciamenti.
GLI ATLETI
Discorso a parte bisogna però farlo per gli atleti agonisti in quanto sono soggetti che devono adattare l’ allenamento con le richieste specifiche dello sport che stanno svolgendo.
In questo caso la cosa migliore da fare è lavorare la muscolatura addominale in modo sport-specifico facendo esercizi che richiamano il gesto di gara, anche se questo movimento può essere deleterio in qualche modo per la postura (soprattutto per tutti quegli sport asimmetrici dove un lato del corpo viene sviluppato in maniera maggiore rispetto all’altro).
Gli esercizi che si andranno a fare comunque dovranno essere multiarticolari, attivando tutte le catene miofasciali tipiche di quello sport.
Comunque andare ad allenare in modo mirato un singolo muscolo (quasi sempre il retto addominale) ignorando tutta la restante muscolatura che viene attivata durante un movimento sportivo è molto deleterio anche con un atleta agonista.
Potrebbe trovare però un senso concentrarsi in determinati periodi dell’ anno sulla correzione di dettagli importanti spesso trascurati quali la respirazione o la prevenzione dagli infortuni effettuando sedute di allenamento che includono esercizi volti ad attivare il trasverso addominale e il pavimento pelvico.
Appare chiaro che, sia in caso di persone che si affacciano per la prima volta in una palestra sia per atleti agonisti che si allenano magari più volte al giorno, l’ allenamento addominale in accorciamento di colonna e in iperpressione non va affatto bene e sarebbe meglio che si iniziasse a dimenticarselo.
A TAVOLA
Come ultima considerazione è importante ricordarsi che qualsiasi tipo di allenamento non potrà mai aiutarvi ad avere un addome bello esteticamente se poi non regolate l’ assunzione di cibo.
Una bassa percentuale di grasso corporeo è fondamentale se l’ obiettivo ultimo è quello di avere l’ addome in vista.
Per questo discorso però è consigliabile affidarsi ad un nutrizionista competente ed esperto che possa educarvi ad un corretto apporto alimentare.
IN CONCLUSIONE
Esistono molti esercizi che evitano questa condizione e possono permetterti di allenarti in modo serio e soprattutto sicuro.
La cosa importante è affidarsi sempre a dei professionisti che possano indirizzarti verso il tuo obbiettivo nella maniera più ottimale.
Autore: Mario Nani
