Come precedentemente scritto in un nostro articolo , noi donne, utilizzando pesi e carichi, non diventiamo assolutamente degli uomini, anzi!

Nel mondo del fitness ci sono molte credenze e falsi miti a cui molti credono e con l’avvento delle fitgirls sui social, si vedono sempre più molti corpi “falsi” e diete e/o esercizi miracolosi.
Quindi sfatiamo qualche mito:

1) LE DONNE CHE UTILIZZANO PESI NON DIVENTANO UOMINI: non siamo geneticamente portate a farlo, sia per la quantità di testosterone che produciamo sia per la componente di percentuale di grasso corporeo che abbiamo;

2) OBBIETTIVI, MOTIVAZIONE E RISPOSTA ALL’ALLENAMENTO: come ben sapete, da Move Better, abbiamo anche noi un obbiettivo: FARVI RAGGIUNGERE NEL MIGLIORE DEI MODI I VOSTRI OBBIETTIVI, aiutandovi nel vostro percorso e creando allenamenti personalizzati e studiati per voi;
Ma ovviamente ognuna di noi è diversa e questo non è un fattore da tralasciare assolutamente.

3) OGNI DONNA HA UN CORPO DIVERSO DA UN’ALTRA E INESTETISMI DIVERSI: non siamo tutte uguali.
Il risultato che una donna può avere rispetto ad un’altra dipende da molteplici fattori come: la base da cui si parte (sovrappeso, normopeso, sottopeso), lo stato di allenamento, gli inestetismi (cellulite e ritenzione idrica) e soprattutto LA GENETICA;

4)NON ESISITONO ESERCIZI MIRACOLOSI BRUCIAGRASSI E/O LOCALIZZATI:Molte donne pensano che allenando solo la parte inferiore del corpo si ottengano i veri risultati e che facendo gli addominali si raggiunga la famosa e sognata pancia piatta…ma non è proprio così.
Come scritto prima, ogni donna è diversa e soprattutto per risultare tonica e armoniosa bisogna lavorare su tutto il corpp, senza tralasciare nulla e soprattutto no, non sono gli addominali a farci venire la pancia piatta, ma bensì un allenamento ed un’alimentazione corretta.

Sperando di esservi stata d’aiuto e di avervi tolto qualche piccolo dubbio,  vi aspettiamo nei nostri centri MoveBetter per rispondere ai vostri dubbi e aiutarvi nel raggiungere i vostri obbiettivi.
GIRLS, STAY STRONG & POWER ON

Autore : Annalisa Adamini 

L'articolo Donne, Cellulite & Pesi : SFATIAMO I MITI proviene da Move Better.

Se stai leggendo questo articolo è perché ci hai già provato , e quasi sicuramente più di una volta… e sicuramente con scarso successo… ma non ti preoccupare non c’è nulla di sbagliato in te.

C’è una sola ed unica direzione in cui andare per perdere peso……..

In questo articolo cercherò di darti un piccolo suggerimento che potrà aiutarti ad intraprendere questo percorso con più consapevolezza, per fare questo divideremo la cosa in due parti : DIETA & ALLENAMENTO iniziando con il dire che l’uno è necessario all’altro.

ALLENAMENTO

Allenarsi non basta, bisogna farlo bene e con metodo, fare qualcosa giusto per farlo non ti porterà da nessuna parte nell’allenamento come nella vita.

• La prima cosa da fare è affidarsi ad un professionista (le app non sono da considerarsi tale e i tutorial sul tubo tanto meno)
• la seconda cosa da fare è non ‘’ bidonarlo’’
• non diventare un fanatico/a tutto in un colpo allenandoti 3 volte al giorno (non sarebbe ne sano ne sostenibile) al contrario non fare il minimo sindacale, se vai in palestra 2 volte a settimana cerca di ritagliarti almeno altre 2 volte per fare attività cardio, camminata , bici o nuoto, va bene tutto, più ti muovi meglio è.
• Non sentirti imbranato/a quando ti alleni se non riesci a fare gli esercizi, nessuno nasce ‘’imparato’’
• perdere 10 kg non è un obbiettivo ma un risultato….. quindi datti un obbiettivo che ti porti ad un risultato (es. devo allenarmi 2-3-4 volte a settimana oppure devo fare 5 km al giorno oppure devo rispettare l’alimentazione in questi termini )
• sii costante

DIETA

Seguire una dieta non significa mangiare meno o saltare i pasti , dieta è sinonimo di alimentazione equilibrata ( salto il pranzo così stasera posso mangiare la pizza non è equilibrato)

• nella dieta come nell’allenamento vale la stessa regola , il/la nutrizionista non è un essere mitologico, non improvvisarti tale (tuo cuggino non può passarti la sua dieta)
• quando paghi un nutrizionista per la dieta hai il sacrosanto diritto di rompergli le scatole se hai dubbi riguardo la dieta, ne va del tuo risultato.
• Non mangiare meno di ciò che ti è stato prescritto
• Se non riesci a rispettare la dieta come ti è stata fatta parlane subito con la persona che ti segue non fare il ‘’fenomeno’’ se non riesci oggi non riuscirai neanche domani, quindi chiama e fissa un appuntamento per sistemare la dieta.
• Fissa degli incontri costanti con il nutrizionista per verificare che tutto proceda correttamente e cerca di essere il più sincero/a ed esaustivo/a possibile.
• Cerca di fare piatti semplici e veloci da preparare
• Sii costante ma soprattutto sii sincero/a con te stesso/a

IL CONSIGLIO PIù IMPORTANTE

Il punto 6 dei consigli sull’allenamento è probabilmente la chiave del successo ed il consiglio più importante che ti deve entrare in testa.

Perdere 10 kg non è un OBIETTIVO ma un RISULTATO, quindi datti un obbiettivo in termini pratici, fatti uno schema , metti un promemoria sul telefono, un postit sul frigorifero o un cartellone colorato in camera dove scriverai gli obbiettivi del mese/settimana, ad esempio:

questa settimana devo andare 2 volte in palestra e 2 volte a camminare per 5 km (a fine anno avrai fatto 480 km e sarai andato/a 96 volte in palestra) non male vero

questa settimana non devo saltare nessun pasto, mi concederò la pizza sabato sera e l’aperitivo la domenica. ( se fai 4 pasti corretti al giorno avrai fatto 28 pasti di cui solo 2 ‘’sbagliati’’ in un anno avrai fatto 1’248 pasti corretti e solo 96 ‘’sbagliati’’)

Molto probabilmente avrai perso più di 10 kg senza lo stress della bilancia, concentrati solo sulle cose che ti portano ad un RISULTATO ed affidati a dei professionisti.

Autore : Michele Bignotti

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Si sente spesso parlare di addominali in palestra, l’ utente medio entra con l’ idea di volere la tartaruga il prima possibile sperando di trovare in questo ambiente una formula magica che glieli faccia apparire tutto d’ un tratto.
Ci si spreme il cervello a volte per provare ad inventare movimenti sempre più complessi e difficili per andare a stimolare la parete addominale il più possibile, pensando che una maggior difficoltà dell’ esercizio porta per forza ad un maggiore sviluppo di questo muscolo.

Peccato che non è così e che, soprattutto, la maggior parte della gente che circola in palestra non conosce l’ anatomia e la biomeccanica.
Senza entrare troppo nel dettaglio (per questo vi sono i libri) la parete addominale è composta da quattro muscoli che dal più profondo al più superficiale sono: il trasverso dell’ addome, l’ obliquo interno, l’ obliquo esterno ed il retto addominale.
Ognuno di questi muscoli svolge specifiche funzioni ed è fondamentale per un corretto allenamento di questo distretto andare ad allenarli tutti.
In palestra purtroppo si vede spesso un estenuante allenamento solo del retto addominale e di tanto in tanto un allenamento della muscolatura obliqua.
Così facendo si andranno a creare delle differenze importanti tra un muscolo ed un altro che con il tempo potrebbero portare a diverse problematiche.

Cosa bisogna allenare allora? E quanto? Ma soprattutto come?

PUNTO 1: TRASVERSO DELL’ ADDOME

E’ interessante notare quanto il trasverso dell’ addome (muscolo importantissimo in quanto stabilizza la colonna vertebrale, partecipa a tutti i movimenti di spinta quali il vomito, la defecazione o il parto ed è anche un importante muscolo espiratorio) non viene quasi mai preso in considerazione.
E’ invece di fondamentale importanza imparare ad attivarlo nel giusto modo per la postura, per la respirazione, per la protezione del perineo e anche per l’ estetica. E’ un muscolo che deve avere un tono di base ottimo e una sua ipofunzionalità può provocare problematiche a livello posturale, a livello gastrico e respiratorio aumentando anche il rischio che i muscoli retti dell’ addome diastasino tra di loro soprattutto nella loro porzione inferiore.

PUNTO 2: TUTTO IL RESTO MA

Una volta che siamo in grado di reclutare in modo ottimale il trasverso dell’ addome possiamo andare a lavorare anche sugli altri distretti muscolari.
Ogni tipologia di esercizio che si andrà ad effettuare dovrà però rispettare le seguenti condizioni:

• Rimanere sempre in allungamento di colonna
• La contrazione di partenza deve partire dal perineo
• Lo sforzo deve essere eseguito in espirazione

Questo perché? Per evitare che si creino pressioni eccessive a livello del pavimento pelvico, sui dischi intervertebrali della colonna, sulla zona cervicale e per limitare l’ atteggiamento “chiuso” cifotico che viene già fin troppo enfatizzato durante la vita quotidiana (la maggior parte delle persone passa molte ore sedute rimanendo sbilanciati in avanti con conseguente accorciamento di tutta la muscolatura della catena linguale o anteriore).

Molto importate sono tutti gli esercizi di “core stability” in quanto stando in isometria si può mantenere la colonna nella corretta posizione, le fibre muscolari reclutate andranno così a lavorare normalmente: in stabilizzazione e senza accorciamenti.

GLI ATLETI

Discorso a parte bisogna però farlo per gli atleti agonisti in quanto sono soggetti che devono adattare l’ allenamento con le richieste specifiche dello sport che stanno svolgendo.
In questo caso la cosa migliore da fare è lavorare la muscolatura addominale in modo sport-specifico facendo esercizi che richiamano il gesto di gara, anche se questo movimento può essere deleterio in qualche modo per la postura (soprattutto per tutti quegli sport asimmetrici dove un lato del corpo viene sviluppato in maniera maggiore rispetto all’altro).
Gli esercizi che si andranno a fare comunque dovranno essere multiarticolari, attivando tutte le catene miofasciali tipiche di quello sport.
Comunque andare ad allenare in modo mirato un singolo muscolo (quasi sempre il retto addominale) ignorando tutta la restante muscolatura che viene attivata durante un movimento sportivo è molto deleterio anche con un atleta agonista.

Potrebbe trovare però un senso concentrarsi in determinati periodi dell’ anno sulla correzione di dettagli importanti spesso trascurati quali la respirazione o la prevenzione dagli infortuni effettuando sedute di allenamento che includono esercizi volti ad attivare il trasverso addominale e il pavimento pelvico.

Appare chiaro che, sia in caso di persone che si affacciano per la prima volta in una palestra sia per atleti agonisti che si allenano magari più volte al giorno, l’ allenamento addominale in accorciamento di colonna e in iperpressione non va affatto bene e sarebbe meglio che si iniziasse a dimenticarselo.

A TAVOLA

Come ultima considerazione è importante ricordarsi che qualsiasi tipo di allenamento non potrà mai aiutarvi ad avere un addome bello esteticamente se poi non regolate l’ assunzione di cibo.
Una bassa percentuale di grasso corporeo è fondamentale se l’ obiettivo ultimo è quello di avere l’ addome in vista.
Per questo discorso però è consigliabile affidarsi ad un nutrizionista competente ed esperto che possa educarvi ad un corretto apporto alimentare.

IN CONCLUSIONE

Esistono molti esercizi che evitano questa condizione e possono permetterti di allenarti in modo serio e soprattutto sicuro.
La cosa importante è affidarsi sempre a dei professionisti che possano indirizzarti verso il tuo obbiettivo nella maniera più ottimale.

Autore:  Mario Nani

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Perché avete tutti paura di non assumere abbastanza proteine?

Il primo passo da compiere è definire il nostro fabbisogno di proteine giornaliero.

L’assunzione proteica raccomandata per la popolazione adulta è di circa 1 g pro Kg.

Il fabbisogno proteico giornaliero di una persona che pratica sport di tipo aerobico (corsa, nuoto…) aumenta fino a 1,2-1,4 g pro Kg.

Per gli sportivi il fabbisogno proteico giornaliero può arrivare a 1,7-2 g pro Kg.

Chiariamo subito un concetto, chi sono gli sportivi? Sono soggetti attivi che praticano ogni giorno 60 minuti di attività fisica moderata oppure 60 minuti di attività fisica moderata più 60 minuti di attività fisica vigorosa o 120 minuti di attività fisica moderata, con continuità e regolarità.

Tra questi troviamo gli sportivi di endurance, i bodybuilder, chi pratica sollevamento pesi, wrestling, allenamenti di forza e resistenza.

• Quindi non avete un fabbisogno proteico più alto solo per un po’ di palestra o esercizio fisico leggero, anche se volete aumentare la vostra massa muscolare, perché per fare muscolo bisogna lavorare, quindi serve energia che otteniamo da carboidrati e grassi!!!!!!!!

Le proteine, inoltre, devono rappresentare il 15% dell’energia che introduciamo, la restante parte è rappresentata da carboidrati e da grassi.

Quali sono i gruppi alimentari che contribuiscono a soddisfare i nostri fabbisogni proteici? Al primo posto troviamo cereali e derivati (perché consumati in maggiore quantità), poi carne e derivati e di conseguenza latticini, uova, verdure, frutta, legumi e frutta secca, in ordine.

Prendo me stessa come esempio, per raggiungere il mio fabbisogno proteico giornaliero, calcolato riferendomi a 1 g pro Kg, assumo nell’arco della giornata:

125 g di yogurt, 2 frutti, 30 g fiocchi di avena, 30 g di mandorle, 400 g di verdura, 30 g di olio evo, 80 g di riso integrale, 60 g di legumi e 150 g di pesce.

In questo modo ho soddisfatto il mio fabbisogno, senza ricorrere a integrazione o facendo una dieta sbilanciata.

Pensate davvero di non raggiungere il vostro fabbisogno proteico giornaliero?

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La dieta chetogenica è caratterizzata da un bassissimo apporto di carboidrati, in grado di creare, in stati non patologici, una condizione di chetosi.

La chetosi ha innumerevoli vantaggi, fa sfruttare al nostro organismo, come fonte energetica, il metabolismo degli acidi grassi, diversamente dal solito che utilizza quello del glucosio, quindi fa perdere massa grassa senza intaccare la massa muscolare. I corpi chetonici hanno il vantaggio di sopprimere l’appetito, riducendo il senso di fame che è il timore più comune per chi inizia a seguire una dieta. Buoni risultati sono ottenuti nel controllo e miglioramento della cellulite e della ritenzione idrica, per via dell’effetto diuretico dovuto sempre alla produzione dei corpi chetonici. Inoltre riduce la pressione sanguigna e controlla il diabete di tipo II (quello non insulino dipendente).

E’ sconsigliata per chi ha stati patologici già in corso, quali: insufficienza renale, cardiaca, epatica, diabete tipo I, aritmie cardiache, infarto o ictus pregressi, malattie psichiatriche, gravidanza e l’allattamento.

Tra le controindicazioni troviamo la stitichezza, dovuta alla poca assunzione di carboidrati, la difficoltà dei primi giorni sta soprattutto nel superare quel senso di affaticamento e mal di testa.

Fino a pochi anni fa la letteratura scientifica era molto discussa sui possibili effetti avversi delle diete chetogeniche. Ciò ha portato alla diffusione del falso mito che riguarda il danno renale. Si associava la dieta chetogenica ad una dieta iperproteica e il carico di proteine si diceva portasse ad un danno renale dovuto ad un aumento della pressione glomerulare e dell’iperfiltrazione.

Il mio consiglio è sempre quello di evitare le diete fai da te e di rivolgervi a un professionista che possa guidarvi e seguirvi durante tutto il vostro percorso personalizzato.

L'articolo Dieta Chetogenica proviene da Move Better.