Le proteine e gli “sportivi”

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Le proteine e gli “sportivi”

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Perché avete tutti paura di non assumere abbastanza proteine?

Il primo passo da compiere è definire il nostro fabbisogno di proteine giornaliero.

L’assunzione proteica raccomandata per la popolazione adulta è di circa 1 g pro Kg.

Il fabbisogno proteico giornaliero di una persona che pratica sport di tipo aerobico (corsa, nuoto…) aumenta fino a 1,2-1,4 g pro Kg.

Per gli sportivi il fabbisogno proteico giornaliero può arrivare a 1,7-2 g pro Kg.

Chiariamo subito un concetto, chi sono gli sportivi? Sono soggetti attivi che praticano ogni giorno 60 minuti di attività fisica moderata oppure 60 minuti di attività fisica moderata più 60 minuti di attività fisica vigorosa o 120 minuti di attività fisica moderata, con continuità e regolarità.

Tra questi troviamo gli sportivi di endurance, i bodybuilder, chi pratica sollevamento pesi, wrestling, allenamenti di forza e resistenza.

  • Quindi non avete un fabbisogno proteico più alto solo per un po’ di palestra o esercizio fisico leggero, anche se volete aumentare la vostra massa muscolare, perché per fare muscolo bisogna lavorare, quindi serve energia che otteniamo da carboidrati e grassi!!!!!!!!

Le proteine, inoltre, devono rappresentare il 15% dell’energia che introduciamo, la restante parte è rappresentata da carboidrati e da grassi.

Quali sono i gruppi alimentari che contribuiscono a soddisfare i nostri fabbisogni proteici? Al primo posto troviamo cereali e derivati (perché consumati in maggiore quantità), poi carne e derivati e di conseguenza latticini, uova, verdure, frutta, legumi e frutta secca, in ordine.

Prendo me stessa come esempio, per raggiungere il mio fabbisogno proteico giornaliero, calcolato riferendomi a 1 g pro Kg, assumo nell’arco della giornata:

125 g di yogurt, 2 frutti, 30 g fiocchi di avena, 30 g di mandorle, 400 g di verdura, 30 g di olio evo, 80 g di riso integrale, 60 g di legumi e 150 g di pesce.

In questo modo ho soddisfatto il mio fabbisogno, senza ricorrere a integrazione o facendo una dieta sbilanciata.

Pensate davvero di non raggiungere il vostro fabbisogno proteico giornaliero?

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