Vitamina C

Dieta Dissociata
Novembre 18, 2018
Pesce azzurro
Dicembre 20, 2018

Vitamina C

agrumi

La carenza prolungata di vitamina C provoca una malattia, lo scorbuto, che un tempo è stata una piaga temutissima soprattutto tra chi doveva compiere lunghi viaggi per mare. Inizialmente si presentava con malessere diffuso e letargia, seguiti da dolori muscolari, sanguinamento delle gengive e quindi ittero, edema, convulsioni e infine morte.

La vitamina C svolge importanti funzioni fisiologiche, come: la biosintesi del collagene, della carnitina, una sostanza necessaria per il metabolismo dei grassi, e della noradrenalina, un importante neurotrasmettitore e un ormone essenziale nel modulare la risposta allo stress. La vitamina C ha un ruolo importante nella difesa da infezioni batteriche.

Oggi l’assunzione raccomandata di vitamina C è di 105 mg/die per i maschi e di 85 mg/die per le donne. Per queste ultime sono previste dosi maggiori durante la gravidanza, 100mg/die, e durante l’allattamento, 130 mg/die (LARN 2014).

Dove trovarla? Cinque porzioni di frutta e verdura apportano in media 200 mg di vitamina C, una quantità che permette di mantenere livelli plasmatici e riserve decisamente stabili.

Particolarmente ricchi sono agrumi, kiwi, pomodoro, peperoni, fragole, broccoli, rucola, spinaci, papaya, lattuga; una discreta quantità è comunque presente nella maggior parte delle verdure e della frutta.

La vitamina C ha una struttura particolarmente labile, molto sensibile al calore e che viene disgregata dalla cottura, ma anche semplicemente dall’esposizione all’aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi e ben conservati.

Gli spinaci freschi, per esempio, se conservati in frigorifero, perdono il loro contenuto di vitamina C in pochi giorni, fino a ridursi al 20%, meglio conservarli in freezer allora. Il congelamento, infatti, preserva la struttura e anche le funzioni della vitamina C fino all’80%. I peperoni, invece, conservano il loro tenore di vitamina C fino a tre settimane.

Per i metodi di cottura degli ortaggi meglio preferire il vapore, oppure una semplice stufatura rapida in padella. Caffeina e nicotina ne limitano l’assorbimento.

Un kiwi al giorno, per esempio, è ottimo per garantire la giusta quantità di vitamina C da assumere quotidianamente.

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *